Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis berechnen
Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (ω6:ω3-Verhältnis) in einem Lebensmittel gibt an, wie viel Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Beide Fettsäuren sind essenziell, das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei spielen sie jedoch unterschiedliche Rollen im Körper.
- Omega-6-Fettsäuren fördern tendenziell entzündliche Prozesse im Körper, die in Maßen wichtig sind, etwa für die Heilung von Verletzungen.
- Omega-3-Fettsäuren wirken dagegen entzündungshemmend und tragen zur Gesundheit des Herzens, des Gehirns und anderer Organe bei.
Ein ungünstiges ω6:ω3-Verhältnis (mit einem zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren) kann jedoch entzündungsfördernd wirken und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Ein ausgeglichenes Verhältnis ist daher wichtig für die Gesundheit.
Moderne westliche Ernährungsgewohnheiten neigen zu einem hohen Omega-6-Überschuss, oft mit Verhältnissen von 15:1 oder höher, während ein Verhältnis von 4:1 oder niedriger als gesünder gilt. Einige Experten empfehlen sogar ein Verhältnis von 1:1 bis 3:1, um Entzündungen zu minimieren und das Risiko für chronische Erkrankungen zu verringern.
Lebensmittel mit einem guten Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis tragen zu einer besseren Balance dieser essenziellen Fettsäuren bei und können die allgemeine Gesundheit fördern.
Umwandlungsraten von ALA zu EPA und DHA
Eisosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in fettreichem Fisch, Meeresalgen und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Diese Fettsäuren sind nicht essenziell, da der Körper sie aus Alpha-Linolensäure (ALA) selbst herstellen kann. Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA ist ellerdings nicht sehr effizient.
Die Umwandlung von ALA zu EPA beträgt ca. 8–20 %, zu DHA nur 1–9 %. Verschiedene Faktoren beeinflussen die Umwandlung negativ, darunter hohe Omega-6-Zufuhr, gesättigte Fettsäuren, Transfette, Alkohol, Insulinüberschuss und ein Mangel an wichtigen Enzym-Cofaktoren (z. B. Zink, Magnesium, Vitamin B6, Vitamin C und Niacin). Frauen haben aufgrund von Östrogen eine höhere Umwandlungsrate als Männer.
Theoretisches und effektives Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis
Im Nährwertrechner werden zwei Arten des Omega 3 zu Omega 6 Verhältnisses angegeben: das theoretische und das effektive Verhältnis.
Zur Berechnung des theoretischen Verhältnisses haben wir sämtliche wichtige Omega 6 Fettsäuren zusammengezählt und ins Verhältnis gesetzt zur Summe sämtlicher Omega 3 Fettsäuren.
Zur Berechnung des effektiven Verhältnisses haben wir die Umwandlungsrate von ALA berücksichtigt und sind in der Berechnung davon ausgegangen, dass nur 10 % des ALA umgewandelt wird zu EPA und DHA.